Trabaja tus deltoides durante el entrenamiento de hombros y construye una talla realmente seria sin dañar la articulación con éstas claves.
La mala forma de hacer los ejercicios durante tu día de entrenamiento de hombros es algo común. Si tienes suerte te verás siendo protagonista de un video de fails de gimnasio en youtube. Si no tienes tanta suerte, terminarás con una lesión en el manguito rotador.
Todos cometemos errores, pero podemos y debemos aprender de ellos. He identificado 4 de los errores más comunes que veo a la gente cometer en las rutinas para hombro, y te doy las herramientas para corregirlas.
1.- Nunca asumas que todas las prensas sobre la cabeza son iguales
Los levantamientos sobre la cabeza son el ejercicio multiarticulación clave para trabajar hombros, pero ésto no significa que todas sus variaciones trabajen los deltoides de la misma manera. Para nada! Es por eso que debes entender cómo trabaja cada variación para que puedas escoger la mejor herramienta para el trabajo que buscas.
Por ejemplo, trabajar con una barbell por detrás o por el frente de tu cabeza de hecho cambia en énfasis en los deltoides con el cambio de posición de los codos en relación al torso. Cuando haces levantamientos con mancuernas y la parte alta de los brazos van hacia afuera a tus lados; esto significa que tus deltoides medios están obteniendo máxima contracción.
Cuando haces prensas Arnold o con barbell en las que la barra está al frente de tu cabeza, nota que tus codos van hacia adelante, no hacia los lados. Este pequeño cambio pone a trabar la parte frontal de los deltoides disminuyendo la presión en la parte media. Aunque esto no reduce la efectividad del ejercicio como un buen movimiento para hombros, no es el mejor para enfatizar los deltoides medios.
2.- Nunca arquees la espalda en los levantamientos sobre la cabeza
Son muchas las cosas que pueden salir mal cuando tenemos mucho peso en la barra, especialmente si levantas el peso por encima de tu cabeza. En el escenario más común doblas la espalda hacia atrás para levantar más peso porque tu cuerpo buscará la manera de ganar un mejor impulso. Esto rápidamente convierte el levantamiento por sobre la cabeza en una prensa inclinada, lo que pone a trabajar los músculos del pecho y peligrosamente pone en riesgo tu espalda.
Debemos notar que este movimiento exagerado pone en riesgo tu espina dorsal, y nótese que no solo hablo del cambio de estímulo de un músculo a otro. Para hacer un levantamiento seguro tu espina debe estar en posición neutra o ligeramente arqueada pero con los abdominales y músculos de la espalda completamente contraídos para soportar el peso. Pero eso no es de lo que estamos hablando aquí. La posición hiperextendida de las vértebras combinada con un exceso de peso puede generar una hernia discal.
Cuando hagas estos levantamientos sentado, mantén la espalda completamente reclinada en el asiento. Cuando lo hagas de pie, está atento del arco que hace tu espalda para que no sea exagerado. Querrás un arco como apoyo pero cuida de no convertir el ejercicio en un peligroso levantamiento inclinado.
3.- Nunca uses mucho peso en levantamiento de barra por detrás del cuello
Mientras algunos levantadores tienen en su mente 3 sets de 10, otros rotan períodos de mucho peso con uno liviano durante el entrenamiento. Mientras haciendo pocas repeticiones con mucho peso puede ayudarte a construir deltoides más grandes, puede convertirse en un error cuando agregas demasiado peso.
Cuando hagas levantamientos por detrás del cuello, los músculos de los hombros están en su posición anatómicamente más débil. Usar demasiado peso en este movimiento aumenta el riesgo de un desgarre, dice el doctor Guillermo Escalante.
Escalante recomienda ir por delante de la cabeza si vas a usar mucho peso, aunque hacer el levantamiento por detrás del cuello con un peso más liviano es una forma segura de apuntar a tus deltoides.
4.- Nunca dejes los deltoides posteriores para el final de la rutina
Tus deltoides están formados por tres partes: frontal, medio y posterior. Algunas personas deciden trabajarlos en este orden porque así es como los ven al mirarse en el espejo, y eso es usualmente un gran error.
Quienes se enfocan en construir un pecho grande deben tener muy bien desarrollados los deltoides frontales (que ayudan en el movimiento de prensas para pecho), pero pueden estar fallando en el desarrollo completo de los músculos.
Si has descuidado el entrenamiento de la espalda, tus deltoides posteriores seguramente son más pequeños en comparación con los medios y posteriores, lo que puede traer complicaciones
Vida Fitness
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