Rutina para ectomorfos (Personas Delgadas)

Uno de los grandes grupos de personas que podemos encontrar en los gimnasio son los denominados ectomorfos, es decir, personas delgadas a los que les cuesta más trabajo de lo normal subir de peso, en especial masa muscular.

Debido a ello, tanto en los gimnasios como en internet, este sector suele demandar con insistencia rutinas que les permitan aumentar su masa muscular a buen ritmo para dejar atrás esa apariencia de delgadez y fragilidad, por lo que me he decidido dar a conocer mi rutina enfocada a nuestro tipo de cuerpo.

Rutina definitiva para ectomorfos.

La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos y poder ejercitar todos los músculos 2 veces por semana.

Esta rutina la realizaremos en su mayoría con ejercicios compuestos los cuales trabajan 2 o mas grupos musculares a la vez, de esta manera podremos terminar nuestra rutina mucho mas rápido y no quemar tantas calorías (lo que ayudara al superávit calorico de nuestra dieta).

Dividiremos nuestros días para entrenar de la siguiente forma:

• Lunes: Cuerpo Superior A
• Martes: Cuerpo Inferior A
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Cuerpo Superior B
• Viernes: Cuerpo Inferior B
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Ejercicios para cada grupo muscular:

1. Cuerpo Superior A

• Press de Banca: Este ejercicio trabajara tus pectorales medios, deltoides delanteros y triceps. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Remos al pecho con barra: Este ejercicio trabaja principalmente la espalda, pero también intervienen los deltoides traseros, trapecios y bíceps. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Press de banco inclinado: Este ejercicio trabajara tus pectorales superiores, deltoides delanteros y triceps. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Dominadas abiertas o Jalones al pecho con maquina: Este ejercicio trabajara principalmente tu espalda, ademas también intervienen tus bíceps y antebrazos. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Levantamientos laterales: Este es un ejercicio Aislado en el cual trabajaremos los deltoides laterales y trapecios. (2 Series de 10 a 12 Repeticiones)

• Curl de Biceps: Ejercicio Aislado para bíceps y antebrazos. (2 Series de 10 a 12 Repeticiones)

• Extensión de Brazos en polea: Ejercicio aislado para triceps. (2 Series de 10 a 12 Repeticiones)

2. Cuerpo Inferior A

• Sentadillas: Uno de los mejores ejercicios para piernas, trabajara tus cuadriceps y glúteos. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Press de piernas o prensa: Este ejercicio trabajará glúteos, isquiotibiales y cuádiceps Dependiendo de la colocación de tus pies, te recomendamos una ubicación media, de manera que trabajes los 3 músculos (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Caminata o Estocadas en movimiento: Este ejercicio trabajara principalmente los glúteos e isquiotibiales. (3 Series de 8 a 10 Repeticiones)

• Gemelos en Polea: Este es un ejercicio aislado para tus gemelos o pantorrillas. (4 Series de 10 a 12 Repeticiones)

• Abdominales: Ejercitaremos los abdominales con cualquier ejercicio que prefieras, ya que con los ejercicios anteriores ya los habremos ejercitado debido a la tensión del peso ejercido. (4 Series de 10 a 12 Repeticiones).

3. Cuerpo Superior B

• Dominadas abiertas o Jalones al pecho con maquina nuevamente. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)
• Press Militar parado con barra: Este ejercicio trabajara principalmente tus deltoides, pero también van a intervenir los triceps y el pectoral superior. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Remos Horizontales en Polea: Este ejercicio trabaja principalmente la espalda, pero también van a intervenir tus bíceps y deltoides traseros. (3 Series de 8 a 10 Repeticiones)

• Press de banca nuevamente. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones).
• Fondos en paralelas: Este ejercicio trabajara tu pectoral inferior, triceps y deltoides delanteros. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)

• Curl de bíceps nuevamente. (2 Series de 10 a 12 Repeticiones)
• Extensión de brazos en polea nuevamente. (2 Series de 10 a 12 Repeticiones)

4. Cuerpo inferior B

• Peso muerto: Este ejercicio trabajara tus glúteos e isquiotibiales. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones).

• Press de Piernas nuevamente. (3 Series de 6 a 8 Repeticiones)
• Caminatas o Estocadas en movimiento nuevamente. (3 Series de 8 a 10 Repeticiones)
• Gemelos en Polea nuevamente (4 Series de 10 a 12 Repeticiones).
• Abdominales nuevamente. (4 Series de 10 a 12 Repeticiones)

Esta rutina personalmente me ha funcionado, Con ella podrás trabajar de la mejor manera cada grupo muscular sin perder nuestras valiosas calorías.

Recuerda llevar una dieta super calorica libre de grasas y azucares, la cual te ayude a ganar masa muscular y peso limpiamente.

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