De Flaco a Musculoso, Guia para Ectomorfos

Parece ser una batalla perdida, por mas que intentas aumentar tu masa muscular, te entrenas bien y sientes que estas alimentándote de la mejor manera tus músculos no responden. Por lo general, gran parte de las guías y consejos se enfocan a personas que tienen un metabolismo muy lento y desean perder esos kilos de mas, abundando en la red miles de artículos, tips, dietas, consejos y mucho mas.

Sin embargo, en el otro lado de la moneda, están aquellos cuyo metabolismo ultra rápido parece imposible que puedan aumentar ni un solo gramo de peso. Sí, suelen estar definidos, pero por mucho que se esfuercen entrenando, la balanza no sube ni un dígito y su frustración es manifiesta.

Para empezar, varias consideraciones a tener en cuenta:

1.- Tu cuerpo es como esos autos que consumen mucha gasolina y debes estar constantemente llenando el tanque. En nuestro caso eso se traduce en comida. Come, pero de verdad come, es esencial para nosotros, no te olvides de eso ¡es lo esencial! si no comes, no importa cuánto peso levantas, no crecerás. Una de las razones principales por la que eres flaco es que tu cuerpo recurre a las reservas energéticas para el consumo calórico diario, por tanto, los depósitos de grasa y músculos están siempre bajo mínimos, entonces, si no echas comida ¿de dónde quieres que tu cuerpo saque energías, calorías?

2.- Tus entrenamientos deben ser cortos y precisos pero debes exigirte al máximo. No debes estar más de 1 hora en el gimnasio ni hacer largas series con muchas repeticiones, ya que eso se traduce en quemar calorías y lo que más necesitan los ectomorfos son calorías. Olvídate de trabajar como el resto, eres distintos a ellos.

3.- Tu rutina debe dividirse en 4 días ¡NO MAS! Se crece cuando se descansa, por lo tanto, tus músculos necesitan el descanso necesario, sobretodo un ectomorfo.

¿Piensas irte de fiesta? Ni lo sueñes, si quieres crecer debes dormir y descansar por lo menos 7 horas. Mientras más flaco, más debes dormir.

4.- No hacer tanto cardio. El cardio quema todas las preciadas calorías que tanto nos cuesta ganar para aumentar la masa corporal.

Los ectomorfos, o delgados por naturaleza, deben tener presente que cuentan con un metabolismo ultra rápido que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además disponen de una capacidad limitada de absorción de los alimentos.

Por eso hay cosas que no funcionan como:

Comer mucha cantidad de alimentos de una vez, ya que ellos sólo aprovechan una pequeña porción y el resto se desperdiciara, provocando empacho y saturación del apetito.

Consumir todos aquellos alimentos que engordan a los gordos, como azúcares refinados o grasas saturadas, no les sirve de nada porque su metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no extraerá materiales para construir tejidos.

Las reglas de alimentación a respetar para lograr las ganancias sustanciales de peso son básicas y de simple aplicación:

• Comer pequeñas cantidades de alimentos, pero hacerlo con una frecuencia de cada dos o tres horas.
• Incluir la carne roja y los huevos en la dieta al menos una vez todos los días.
• Incluir grasas en la dieta, pero no las saturadas, como mantequillas, embutidos, entre otros, sino las insaturadas, como el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales y los pescados azules.
• Evitar los azúcares e hidratos de carbono sencillos en favor de los complejos, como cereales y panes integrales, legumbres y verduras.
• La proporción entre los macro nutrientes debe rondar los siguientes porcentajes: carbohidratos 50-60%, proteínas 25-30%, grasas 20-25%. Si amigo, te están bombardeando continuamente con las benditas proteínas pero créeme, un ectomorfo lo que necesita para crecer de verdad son carbohidratos.
• Cada una de las comidas debe obligatoriamente incorporar las tres fuentes de calorías.
• No deben acostarse jamás sin tener algo en el estómago.
• Masticar bien los alimentos.
• Aprender a disfrutar de la comida.
• La constancia es esencial, nunca te saltes una comida, aunque sólo se trate de una pequeña merienda.
• Beber bastante agua fuera de las comidas. De dos a tres litros es suficiente.
• Los que toleren bien la leche y no les cause flatulencia o molestias intestinales, pueden beber un vaso con cada comida.

Es conveniente saber que las proteínas servirán para construir los nuevos tejidos, siempre y cuando el cuerpo no se vea forzado a utilizarlas para producir energía, función que cubren los carbohidratos por eso éstos han de estar presentes siempre, para preservar las proteínas.

Ventajas de ser ectomorfos

Las mayoría de los actores de televisión, modelos profesionales son somatotipo ectomorfo. Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atlético es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Los ejercicios básicos trabajan los grupos de músculos principales si son ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento muscular.

¿Cuales son los suplementos recomendados para un ectomorfo?

Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.

Se recomienda para los somatotipo ectomorfo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y después de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudará a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Ahora la gran pregunta, ¿Cómo debe entrenar un Ectomorfo para ganar masa muscular?

Recomendaciones

• Recuerda estar hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio.
• La alimentación es muy importante, de ahora en adelante además del desayuno, almuerzo y cena debes comer entre ellas. Come fruta al desayuno y entre comidas bananos, arroz, leche entera, queso, pan o un batido proteico.
• El truco de ganar músculo está en hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. En teoría, debes levantar el 80% de lo máximo que podrías levantar en una sola repetición.
• Evita al máximo alimentos procesados, sigue una alimentación más natural.
• Evita al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y definitivamente abstente de fumar.
• Limita el ejercicio físico intenso a tus sesiones de rutinas, no hagas más ejercicio después de estas.
• Evita el consumo de bebidas con cafeína pues pueden afectar tus horas de sueño.

¿Cómo debe entrenar un ectomorfo?

Características: Su estructura ósea es fina y ligera (incluso débil) y suelen ser personas altas y delgadas, con largas extremidades. 

Ventajas: no tienen predisposición para almacenar grasa. 

Desventajas: pero tampoco les es fácil ganar masa muscular. es el somatotipo ideal para atletas de resistencia.

Forma de entrenamiento de un ectomorfo: El mejor entrenamiento para un ectomorfo es uno corto e intenso. Los ejercicios tienen que dirigirse fundamentalmente a los grupos musculares grandes, dejando más de lado los ejercicios específicos para partes concretas de la musculatura. Es importante que se alimenten bien y que en épocas de entrenamiento intenso aumenten su ingesta calórica.

Objetivos 

• Ganar masa muscular.
• Mover mucho peso, pero rebajar la frecuencia de las sesiones con ejercicios compuestos.
• Realizar poco volumen de repeticiones: entre seis y nueve por serie para ganar músculo y fuerza.
• Las sesiones deben ser cortas, pero descansar más tiempo para poder mover pesos extremos.
• El cardio no debe ser nuestra prioridad, así que no efectuar más de dos sesiones semanales.
• Evitar el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerir aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.

En Resumen, Aliméntate bien y entrena con mucho peso y sesiones cortas.

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