No Importa como lo llames - trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día, Puedes Obtenerlo con estos ejercicios para los glúteos que los trabajaran de manera impresionante.
No pierdas el tiempo realizando ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajaran tu trasero y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
Los ejercicios para un trasero grande deben incluir los 3 músculos
Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Estos están formados por 3 músculos independientes:
El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no solo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una maquina para press de piernas, coloca los pies un poco mas arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulacion de tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás mas énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.
Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente, si colocas los pies juntos pondrás mas énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.
4. Estocadas en movimiento.
Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!
Dar pasos mas amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas mas cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estas buscando.
5. Peso Muerto.
El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas asi como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.
Manteniendote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas casi rectas - no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.
Antes de realizar estos ejercicios para aumentar los glúteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Estos están formados por 3 músculos independientes:
- El glúteo mayor
- El glúteo medio
- El glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este sera el musculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo el glúteo medio y el glúteo menor tampoco debemos descuidarlos.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejaran con resultados mínimos.
nuestra tarea es no solo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
Ahora pasemos a revisar los ejercicios.
1. Sentadillas.
Este ejercicio no solo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados mas poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun mas separados y con los pies ligeramente en angulo hacia el exterior.
una sugerencia si aun empiezas, seria usar una maquina smith para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo "sacas" ligeramente hacia afuera antes de volver a "meterlo" lentamente hacia arriba. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Manten este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. sin recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas mas experiencia, aumenta mas el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y "bombeando", y un dolor ligero debe aparecer en 1-2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura mas amplia trabaja aun mas los glúteos que teniendo una postura mas estrecha.
Dado que nuestro objetivo es conseguir un trasero redondo y no piernas mas grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cual funciona mejor para ti.
2. Sentadillas Sumo.
Si deseas tonificar tus muslos interiores a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar: una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.
Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco mas que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez mas, trata de sentir ese "estirón" al bajar y concéntrate en usar os músculos de tus glúteos.
3. Press de Piernas.
El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no solo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una maquina para press de piernas, coloca los pies un poco mas arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulacion de tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás mas énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.
Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente, si colocas los pies juntos pondrás mas énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.
4. Estocadas en movimiento.
Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!
Dar pasos mas amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas mas cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estas buscando.
5. Peso Muerto.
El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas asi como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.
Manteniendote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas casi rectas - no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.
Antes de realizar estos ejercicios para aumentar los glúteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
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