1. Curl predicador
El primero de los 5 mejores ejercicios para bíceps es el curl predicador, también conocido como curl en banco Scott, le debe su nombre a Larry Scott, el primer ganador (y por partida doble) de Mr. Olympia en los años 1965 y 1966… ¡cuyos brazos medías la friolera de 50 cm!
Ahora pregúntate… ¿A cuántos chicos ves en tu gimnasio bíceps tan grandes?
Es evidente que Scott había dado con algo gordo, otorgándole el mérito de esos brazos tan extraordinariamente grandes a una rutina entusiasta de curl predicador. Con una rutina de curl predicador podrás obtener un tremendo aislamiento bíceps y una potente contratación del músculo braquial. El músculo braquial es el que está situado justo por debajo del bíceps, por lo cual, realizando el curl predicador eficazmente, “empujarás” los músculos a la parte superior del brazo para darles un tamaño aún mayor.
Totalmente contrario a lo que dicta la creencia popular, que el cuerpo se mueva un poco durante este ejercicio es perfectamente aceptable. La próxima vez, intenta reclinarte gradualmente a medida que bajas el peso e inclínate hacia adelante mientras levantas la barra a la altura de la barbilla. Con esta técnica conseguirás un mayor estiramiento y acortamiento del bíceps, añadiéndole mucha más dificultad al ejercicio… pero también más eficacia.
2. Curl en banco inclinado con mancuerna
Sin duda, con esta herramienta de nuestro top 5 de los mejores ejercicios para bíceps, estirarás el bíceps de forma inigualable. El curl en banco inclinado con mancuerna saca el máximo provecho de la relación longitud-tensión, dando lugar a contracciones musculares potentes que estimularán su crecimiento.
Debido a la posición del codo (retirados hacia atrás alejados del cuerpo), la cabeza larga del bíceps (que inserta justo por encima de la articulación del hombro) hace la mayor parte del trabajo. Probablemente quieras centrarte más en la cabeza larga del bíceps, ¡pues es la más visible! A menos que tengas por costumbre hacer pose frontal de doble bíceps allá por donde vayas.
Hay que mencionar que el banco debe fijarse a 45 ° como máximo, si usas ángulos inferiores (el banco quedaría más plano) conseguirás un estiramiento mayor, pero también se incrementa el riesgo de lesiones, aumentando las probabilidades de sufrir una inflamación del tendón de la cabeza larga. También puede ocurrir cuando se usa demasiado peso, percibiéndose dicha inflamación como dolor en el hombro en la mayor parte de los casos.
3. Curl alterno con supinación
Si estrenas para conseguir el máximo crecimiento, tu plan debe basarse en la función fisiológica del músculo objetivo que estás trabajando. En el caso de bíceps, no sólo tendrás que flexionar el codo (curling), sino además, realizar la supinación de la muñeca (girando la palma hacia arriba) – es aquí donde las mancuernas son mejores que las barras. Cuando usas una barra, las muñecas permanecen en la misma posición durante todo el movimiento, haciendo la supinación imposible.
Los curls alternos con supinación son un secreto a voces, sin embargo muchas ratas de gimnasio todavía luchan por lograr una ejecución correcta del ejercicio. En primer lugar, la muñeca debe quedar completamente en supinación justo antes de que el ángulo formado entre el antebrazo y el bíceps llegue a 90 °.
Para cerciorarte de que la muñeca está totalmente en supinación en este punto, céntrate en el dedo meñique, envuelto alrededor del mango, y gíralo hacia afuera tanto como sea posible. Con esto aseguras la supinación máxima y el reclutamiento óptimo de fibra muscular.
Asegúrate de que la cabeza corta del bíceps consigue más estimulación en este movimiento. Puedes utilizar un agarre offset; donde la mano se coloca lo máximo posible en el exterior del mango de la mancuerna, haciendo que el pulgar toque las placas.
4. Curl concentrado
El curl concentrado es un ejercicio mal interpretado la mayor parte de las veces, pues se cree que forma el pico del bíceps, en lugar de aumentar tamaño. Por desgracia la forma real del bíceps está determinada por la genética – todos vosotros podéis conseguir unos brazos más grandes… pero es la madre naturaleza la que dirá si son planos como un lenguado o picudos como una montaña.
Sin embargo, el curl concentrado es un ejercicio increíble para reventar la cabeza larga del bíceps y aislar completamente el músculo. Esto se debe a que impide al hombro moverse y saca de la ecuación el rebote de peso. Este ejercicios bien realizado es otro de los mejores ejercicios para bíceps.
Permíteme que te traiga el ejemplo de un levantador de peso de los años 70, David Shaw, cuyos brazos medían la friolera de 53 cm. Bueno pues, ¿adivina cuál era su ejercicio de bíceps favorito?…. ¡el curl concentrado! Aislado o no, a Shaw se le dijo que usara mancuernas de 100 libras con 5 repeticiones para este movimiento.
Lo que sí debes tener en cuenta cuando realizar el curl de concentración es la posición correcta del codo. Debe estar clavado en la parte interna del muslo en lugar de la parte superior del mismo (un error muy común entre los levantadores).
Si crees que no puedes bajar la mancuerna hasta el fondo sin tocar el suelo, eleva los talones – al mismo tiempo, asegúrate de no hiperestirar (estirar demasiado) el bíceps… pues esto puede conducir a una lesión.
5. Curl con barra
Este ejercicio no necesita introducción y no podía faltar en la lista de los 5 mejores ejercicios para bíceps – está presente en mayoría de las rutinas de bíceps. El curl con barra es considerado el mejor ejercicio para el aumento de masa muscular. No obstante, el curl con barra es el último de la lista… ¿Pero por qué?
El curl con barra está entre los mejores de aumento muscular general, pues requiere de bastantes grupos de músculos sólo para estabilizar el cuerpo. Para que te hagas una idea, imagínate a alguien realizando curling con un peso superior del que puede soportar… y en lugar levantar la barra con el bíceps, es la barra la que…….
Debido a esto, para “sacar el máximo provecho a tu inversión” el curl con barra es un ejercicio de brazos esencial pero que no aísla ni recluta el bíceps con tanta potencia como puede hacerlo el predicador o banco inclinado (tal y como se muestra en la electromiografía).
Dicho esto, el curl con barra sí que tiene una ventaja ya que puedes hacer … trampa! Un empujón y un impulso para levantar la barra puede que no sea bastante, pero es muy eficaz para agrandar los brazos ya que te permite usar mucho más peso (de lo que normalmente es posible) en la fase negativa del movimiento. Esto hace que se produzcan microfisuras en las fibras musculares.
Sin embargo, hacer trampas conduce a una lesión con cierta facilidad si no se tiene cuidado. Personalmente, recomiendo realizarlos al final del entrenamiento, cuando el bíceps ya está fatigado y has calentado correctamente.
Asegúrate de mantener el pie en una posición estable y mantener el torso apretado, levantando el peso con las piernas y las caderas en lugar de con el torso, al mismo tiempo, no dejes que la barra te golpee en los cuádriceps. Una fase excéntrica controlada y lenta en el movimiento es la clave – tomate unos 3-4 segundos para bajar la barra manteniendo la tensión en tu bíceps.
Consejos finales a tener en cuenta
Si lo que buscar es conseguir unos bíceps más grandes, comienza incorporando estos 5 mejores ejercicios para bíceps en tu rutina de bíceps. Pero recuerda – céntrate en tu figura. ¡Es mejor ejecutar el ejercicio correctamente con un peso más ligero que permitirle a tu ego que te ponga en riesgo de sufrir una lesión!
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